Usa sa labing epektibo nga paagi aron makab-ot ang pagkawala sa timbang sa balay mao ang pag-ehersisyo kanunay. Gisugyot nga ipatuman ang pagbansay alang sa pagkawala sa timbang sumala sa programa. Kinahanglan nga maglakip kini sa pagbansay sa kusog (mga push-up, baga, pull-up, mga dumbbell nga gipilit, deadlift) ug kardio (pagdagan, paglangoy sa lubid).
Kung nagpalambo sa usa ka indibidwal nga plano sa pagbansay, mga hinungdan sama sa lebel sa pagbansay sa sports, gibug-aton, edad, estilo sa kinabuhi, ug propesyon kinahanglan tagdon.
Usa ka hugpong sa mga ehersisyo sa kusog alang sa pagbansay sa balay
Ang pagbansay sa kusog sa balay nagsulbad sa tulo nga mga problema: kini nagtutok sa mga kaunuran, nagdugang nga konsumo sa kaloriya ug gipukaw ang endocrine system. Nakatabang kini aron ma-aktibo ang metabolismo ug madugangan ang rate sa pagsunog sa tambok.
Ang leksyon kinahanglan magsugod pinaagi sa pag-andam sa kasingkasing, kaunuran, ligament ug mga lutahan alang sa lulan. Aron mahimo kini, girekomenda nga buhaton ang usa ka mag-init: Pag-jump sa lubid sulod sa pipila ka minuto, buhata ang usa ka serye nga mga pag-undang sa mga limbong, ug pag-itis sa torso. Ang pagpangandam alang sa pagbansay molungtad mga 15 minuto.
Ang gidugayon sa panguna nga leksyon kinahanglan nga naa sa han-ay sa 45 hangtod 55 minuto.
Baga
Nagtugot alang sa kusog nga pumping sa femoral biceps ug mga kaunuran sa quadriceps. Ang mga butnga, mga kalomo sa lumbar ug abs usab gipasiugda.
Sunod-sunod nga Sunod-sunod:
- Pagkuha sa usa ka pagsugod sa posisyon: Ibutang ang imong mga tiil sa abaga nga gilapdon, ipaubos ang imong mga bukton sa imong lawas, tul-ira ang imong postura ug pag-undang sa imong tiyan.
- Pag-adto sa usa ka lakang sa unahan uban ang imong wala nga tiil samtang gipaubos ang imong lawas.
- Balik sa pagsugod sa posisyon ug paghimo sa usa ka lakang nga squat sa imong tuo nga bitiis.
Sa matag usa sa upat nga serye, kinahanglan nimo nga buhaton ang 13-16 nga mga pagsubli nga adunay pahulay sa usa ka minuto sa taliwala sa mga set.
Lamang
Ang usa ka gamhanan, kusog nga pag-ehersisyo sa enerhiya kinahanglan nga himuon nga adunay mga timbang: Dumbbells, Kettlebells, Barbells. Sa balay, mahimo nimong gamiton ang improvised nga paagi: usa ka bag o dagkong mga botelya sa tubig.
Teknik:
- Ibutang ang duha nga dumbbells sa imong mga palad ug ipaubos kini sa atubangan sa imong mga paa.
- Ibutang ang imong shins abaga nga giligid.
- Sa imong paglimbong, ipaubos ang projectile, pag-undang sa imong lawas sa unahan 90 degrees (mahimo nimo nga bend ang imong tuhod gamay).
- Samtang gininhawa nimo, pagtul-id sa usa ka posisyon nga nagtindog.
- Buhata ang 12-14 nga pagsubli.
Ang pag-undang sa pag-ayo tali sa serye 55-70 segundo. Ang gidaghanon sa mga pamaagi upat.
Mga push-up
Ang mga push-up posible nga epektibo nga pag-pump ang mga pectoral nga kaunuran ug mga triceps sa abaga.
Sunod-sunod sa tama nga teknik sa Push-Up:
- Ipaubos ang imong kaugalingon sa salog sa imong tiyan, ibutang ang imong mga palad sa lebel sa dughan, ibutang ang imong mga shine sa imong mga tudlo sa tiil ug ipataas ang imong pelvis hangtod sa tibuuk nga lawas.
- Samtang gininhawa nimo, ipaubos ang imong dughan.
- Samtang gininhawa nimo, pagduso.
- Buhata ang mga 25 nga pagsubli.
Pagpahulay sulod sa mga 45-65 segundos ug buhaton ang 4 pa nga mga set.
Dumbbell Rows
Ang nag-unang buluhaton mao ang pag-pump sa Latissimus Dorsi ug mga kaunuran sa brosshii sa BRACHII.
Ang hustong paagi sa pagbira sa usa ka Dumbbell mao ang:
- Kuhaa ang projectile sa imong wala nga kamot.
- Ibutang ang imong tuo nga kamot sa bench, ibutang ang imong tuo nga tuhod sa ibabaw niini.
- Pag-align sa imong spine ug higpitan ang imong tiyan.
- Ibutang ang Dumbbell sa gitas-on sa bukton, sa lebel sa dughan.
- Samtang gininhawa nimo, kuhaa ang gibug-aton, pagbalhin sa imong siko kutob sa mahimo.
- Sa imong paglimbong, ipaubos ang projectile.
- Balika ang kalihukan 12-13 ka beses, unya paghunong sa usa ka minuto aron makapahulay ug buhaton ang ehersisyo tulo pa ka beses.
Bola nga bola
Aron mahimo ang usa ka static ehersisyo aron magtrabaho ang mga kaunuran sa tiyan, kinahanglan nimo ang usa ka fitball ug usa ka hemispery.
Algorithm:
- Ibutang ang mga kagamitan sa sports sa salog sa gilay-on nga gibana-bana nga 100 cm gikan sa usag usa (depende sa gitas-on sa tawo).
- Ibutang ang imong mga palad sa hemisphere ug ihulog ang imong Shine sa Fitball.
- Ipataas ang imong pelvis hangtod ang imong lawas hingpit nga nahiuyon sa pinahigda nga eroplano.
- Pag-ayo sa kini nga posisyon alang sa 30-45 segundo.
- Bangon, pagpahulay sulod sa mga 40 segundos ug buhata ang tulo nga labi ka parehas nga serye.
Mga Squats sa Barbell Squats
Usa sa labing kusgan nga hinagiban sa away batok sa dugang nga libra. Naghimo posible nga maghimo usa ka lig-on nga functional load alang sa tibuuk nga lawas, nga nagkahinungdanon nga pagdugang sa rate sa pagsunog sa tambok.
Teknik:
- Pagsangkap sa bar nga adunay mga gibug-aton ug ihulog ang barbell sa imong mga abaga, lig-on nga gigunitan kini sa imong mga kamot.
- Ipakaylap ang imong mga bitiis ug ibalik ang imong mga tiil sa gawas.
- Higpitan ang imong mga kaunuran sa tiyan.
- Samtang nagdrowing ang hangin sa imong baga, hapsay nga ipaubos ang imong kaugalingon sa posisyon nga "squat".
- Samtang gininhawa nimo, pagtaas sa posisyon nga nagtindog.
- Buhata ang mga 12 nga pagsubli, dayon pagkuha usa ka minuto nga pahulay sa agwat ug himuon ang pag-ehersisyo tulo pa ka beses.
Dumbbell Chest Press
Ang pag-ehersisyo gigamit aron pag-bombok ang mga kaunuran sa pectoral, triceps ug anterior deltoids.
Pagkasunud-sunod sa mga aksyon:
- Pagkuha duha ka dumbbells sa imong mga kamot ug ipaubos ang imong likod sa bench.
- Bend ang imong tuhod 90 degree, nga gibutang ang imong mga tiil sa salog.
- I-straight ang imong mga bukton sa lebel sa dughan (pagsugod sa posisyon).
- Kung naghimo usa ka agianan, ipaubos ang projectile hangtod sa lugar nga naa sa ibabaw sa dughan (ang mga siko nag-usab sa mga kilid).
- Samtang gininhawa nimo, ipadayon ang mga dumbbells.
- Buhata ang mga 12-14 nga pagsubli.
- Paggahin og usa ka minuto nga pahulay aron mabawi ug buhaton ang 3 pa nga mga set.
Usa ka leg deadlift nga adunay mga dumbbells
Ang pag-ehersisyo mas angay alang sa mga lalaki ug babaye nga adunay kasinatian sa pagbansay. Alang sa mga nagsugod, mas maayo nga buhaton ang mga deadlift sa duha ka mga bitiis.
Teknik:
- Pagkuha duha ka dumbbells sa imong mga kamot ug ipaubos ang gibug-aton hangtod ang imong mga bukton hingpit nga matul-id.
- Sa imong paglimbong, hapsay nga pag-ikot sa imong lawas sa unahan samtang dungan nga pagpaabut sa imong wala nga bitiis (usa ka husto nga anggulo kinahanglan nga magkalainlain tali sa pagsuporta sa mga bitiis).
- Samtang gininhawa nimo, balik sa usa ka posisyon nga nagtindog.
- Buhata ang 12 nga mga pagsubli, dayon pagpahulay alang sa 50-70 segundos ug buhata ang susama nga laray nga adunay gibug-aton sa imong wala nga paa.
Ang gidaghanon sa mga pamaagi upat. Atol sa usa ka lungag, ang pagsuporta sa bitiis kinahanglan nga gamay nga gibawog sa tuhod nga hiniusa.
Mga pull-up sa pinahigda nga bar
Kini nga pag-ehersisyo mahimong magamit nga epektibo sa pag-pump sa Latsimus Dorsi ug mga kaunuran sa mga kaunuran.
Sunod-sunod nga Pagpahamtang:
- Kuhaa ang bar sa gilapdon sa abaga.
- Kuhaa ang imong mga tiil gikan sa bench (lingkuranan).
- Dad-a ang imong tiil.
- Samtang gininhawa nimo, kuhaa ang imong lawas.
- Sa imong paglimpiyo, ipaubos ang imong ohso.
- Buhata ang daghang mga pull-up kutob sa mahimo, dayon pahulay sa mga 75 segundos ug mohimo sa tulo pa nga mga set.
Pag-agaw sa imong mga bitiis sa pinahigda nga bar
Ang ehersisyo nakab-ot ang pag-uswag sa mga ubos ug tunga nga mga seksyon sa mga kaunuran sa tiyan.
Teknik:
- Grabi ang bar sa abaga sa abaga.
- Bend sa imong tuhod gamay.
- Samtang gininhawa nimo, ipataas ang imong mga shins hangtod nga gihikap nila ang pinahigda nga bar.
- Samtang imong gihuyop, ipaubos ang imong mga bitiis.
- Buhata ang 8-12 nga mga pagsubli.
- Pahulay alang sa mga 45-60 segundos ug mohimo sa tulo pa nga mga set.
Tambok nga Burning Cardio
Ang epektibo nga pagkaayo alang sa pagsunog sa tambok sa imong tiyan, mga bitiis, butt, mga bukton ug likod kinahanglan maglakip sa daghang cardio. Ang mga ehersisyo sa aerobic alang sa pagkawala sa timbang makatabang kanimo nga dali nga makapadali sa imong metabolismo ug makab-ot ang pagdali sa imong lawas.
Sa balay epektibo nga gamiton:
- Dance Aerobics. Ang ritmo nga gymnastics sa musika mahimong ipatuman sa imong kaugalingon nga gibug-aton ug sa lainlaing mga kagamitan sa sports: Lakang nga plataporma, mga dumbbells, stinastic bola, stinast nga mga banda. Gitugotan ka usab sa mga Aerobics nga buhaton ang mga ehersisyo sa buntag. Ang gidugayon sa usa ka leksyon kinahanglan nga 25-40 minuto.
- Paglukso sa lubid. Ang labing epektibo mao ang usa ka sistema diin ang pag-ehersisyo gihimo nga cycically: 2-3 minuto - paglukso, 45-75 segundos - paghunong alang sa pagpahulay. Girekomenda nga mohimo labing menos pito ka mga pamaagi sa panahon sa usa ka leksyon.
- Paglangoy. Gisugyot nga bisitahon ang pool kaduha sa usa ka semana sulod sa 40 minuto sa usa ka adlaw. Ang paglangoy labing epektibo nga paggamit sa mga estilo sa taas nga kusog nga istilo: Breaststroke, mag-agay. Ang mga pool nga adunay bugnaw nga tubig kinahanglan likayan, ingon nga dugay ug sistematikong pagkaladlad sa ubos nga temperatura mahimong hinungdan sa pag-thickening sa Subcutaneous.
- Taas nga lakaw. Kini usa ka epektibo nga himan alang sa pagsunog sa kaloriya matag adlaw. Ang pagka-epektibo sa kini nga matang sa Cardio nagdepende labi pa sa gidugayon kaysa sa kusog. Busa, ang usa ka lakaw kinahanglan molungtad labing menos 120 ka minuto.
Aron makab-ot ang maximum nga benepisyo gikan sa pag-ehersisyo sa aerobic, girekomenda nga buhaton kini sa mainit nga sinina (kini maghimo usa ka thermogenic nga epekto) sa usa ka walay sulod nga tiyan.
Mga Programa sa Pagbansay
Gisugyot nga magkalainlain ang kusog ug paghanas sa kardio, nga gihimo kini sa lainlaing mga panahon sa adlaw: ang una sa buntag, ang ikaduha sa gabii. Kini nga teknik makunhuran ang oras sa pag-ayo pagkahuman sa matag sesyon ug maghatag labing kadaghan nga epekto sa pagkasunog nga tambok. Ang gidugayon sa pagbansay kinahanglan nga matino sa kinatibuk-ang kahimsog ug lebel sa pag-andar sa pagbansay sa matag tawo. Ang kasagaran nga kantidad alang sa aerobic ehersisyo (gawas sa paglakaw) mao ang 25-40 minuto, alang sa pagbansay sa kusog - 45-50 minuto.
Sa paghimo sa usa ka programa sa pagbansay alang sa pagkawala sa timbang, ang panguna nga konsiderasyon kinahanglan nga ang kahimtang sa atleta sa lalaki o babaye. Pinasukad niini, ang tibuuk nga siklo sa pagbansay adunay tulo nga lebel: pasiuna, intermediate ug abante.
Lebel sa pagsulod
Alang sa mga batang babaye nga sobra ang timbang ug mga nagsugod, ang labing epektibo nga sistema diin ang tanan nga mga kaunuran sa lawas nagtrabaho sa usa ka sesyon (komplikado nga pagbansay).
Ang usa ka sample nga plano sa leksyon sama niini:
- Lunes: Mga baga, mga push-up, pull-up sa pinahigda nga bar, nga nagbira sa mga bitiis sa pinahigda nga bar
- Martes: Paglangoy.
- Miyerkules: Mga Squats Barbell Squats, Dumbbell Chest Press, Dumbbell Rows, Ball Plank.
- Huwebes: sirado.
- Biyernes: Mga deadlift, push-up, pull-up, bitiis nga mga pull-up.
- Sabado: sayaw aerobics, paglukso sa lubid.
- Domingo: taas nga lakaw.
Ang pasiunang lebel kinahanglan molungtad mga 2-3 ka semana.
Taliwala nga lebel
Ang programa sa pagbansay sa kini nga yugto gitumong sa pagsunog sa tambok ug paghimo usa ka matahum nga kahupayan. Ang kahinungdan niini naa sa kamatuoran nga dili molabaw sa duha ka mga grupo sa kalamnan ang gipamomba sa usa ka sesyon. Kini nga teknik nagtugot kanimo sa paghimo sa usa ka mas dako nga gidaghanon sa mga ehersisyo nga piho alang sa matag lugar sa lawas. Kini naghimo nga posible dili lamang aron makuha ang tambok, apan usab sa pagtukod sa kaunuran sa mga wala'y pag-uswag nga mga lugar sa lawas.
Iskedyul sa klase:
- Ang mga squats nga adunay usa ka barbell, baga, deadlift, bola sa bola, mga leg shut-up sa pinahigda nga bar.
- Ang mga pull-up sa pinahigda nga bar, mga laray sa Dumbbell, mga push-up ug mga pug-anan sa Dumbbells Phen.
Girekomenda nga mag-ehersisyo sumala sa kini nga pamaagi matag usa ka adlaw, alternating ehersisyo.
Ang average nga lebel gikalkulo sa usa ka bulan. Ang usa ka hugpong sa mga ehersisyo sa cardio kinahanglan nga himuon sa mga adlaw gikan sa pagbansay sa kusog.
Usa ka lisud nga programa alang sa grabe nga pagsunog sa tambok
Alang sa mga advanced nga ehersisyo (kadtong adunay taas nga kasaysayan sa pagbansay), ingon man alang sa mga babaye nga gusto nga maminusan ang porsyento sa Subcutaneous nga tambok, apan wala'y sobra nga gibug-aton, ang usa ka semana nga pagbulag labing angay. Ang kahinungdan niini naa sa kamatuoran nga usa ra ka grupo sa kaunuran ang gipamomba sa usa ka pag-ehersisyo.
Sample Plan:
- Lunes: Trabaho sa dughan (Push-Ups, Dumbbell Chest Press).
- Martes ug Miyerkules: Pag-ehersisyo sa Cardio.
- Huwebes: Ang pag-pumping sa tiil (deadlift, single-leg deadlift, baga).
- Biyernes ug Sabado: Aerobic ehersisyo (pagdagan, paglangoy, paglukso sa lubid, aerobics).
- Domingo: sirado.
- Lunes No. 2: Pagtrabaho sa likod (mga pull-up sa pinahigda nga bar, mga laray nga dumbbell).
- Martes, Miyerkules No. 2: Aerobic ehersisyo.
- Huwebes No. 2: Pumping ang mga kaunuran sa tiyan (tabla sa mga bola, pag-ilis sa mga bitiis sa pinahigda nga bar).
- Biyernes, Sabado Numero 2: Pagbansay sa Cardio.
- Domingo No. 2: Adlaw sa Pagpahulay gikan sa Stress.
Sa ingon, usa ka semana nga panagbulag nagtugot kanimo sa paghimo sa 12 nga lisud nga pag-ehersisyo ug makab-ot ang grabe nga pagkawala sa tambok sa 14 ka adlaw.
Kasagaran nga mga sayup
Alang sa mga batang babaye nga nagsugod ra sa pagbansay sa pagkawala sa timbang, hinungdanon nga likayan ang mga sagad nga sayup.
Ang labing hinungdanon niini mao ang:
- Ang tinguha nga mag-ehersisyo matag adlaw sa daghang oras. Ang kini nga teknik dili magdala labi ka grabe nga pagkawala sa timbang, ug sa pipila ka mga kaso mahimo usab nga magdala sa stagnation sa mga sangputanan ug pag-usisa.
- Ang arko sa imong likod sa mga squats, baga ug deadlift. Dili kini kinahanglan buhaton, tungod kay kini nga pamaagi mahimong hinungdan sa kadaot sa mga intervertebral disc.
- Dehydration sa lawas. Daghang mga batang babaye ang misulay sa pag-inom og gamay nga tubig aron dali nga mawad-an sa gibug-aton, sayup nga pagsalig nga sa kini nga kaso magsugod ang pag-oxidize. Sa tinuud, nga adunay kakulang sa pluwido, ang mga proseso sa metaboliko (lakip ang Lipid metabolismo) sa lawas hinayhinay. Busa, kinahanglan nga moinom og igo nga tubig sa tibuok adlaw: ang adlaw-adlaw nga gidaghanon niini kinahanglan nga labing menos 1500 ml.
Ang usa ka rutina sa pagpahulay sa trabaho mao ang maayo nga kaayohan sa pagkawala sa timbang: kini nakit-an nga kung magbansay ka ug matulog sa parehas nga oras matag adlaw, ang imong lawas magsugod sa pagpaubos sa sobra nga libra nga labi ka kusog.
Contraindications sa Pagbansay sa Kusog
Ang pagbansay sa kusog alang sa pagkawala sa timbang sa balay kinahanglan nga limitado o hingpit nga wala maapil sa programa sa pagbansay kung adunay grabe nga sakit sa kasingkasing ug musculoskeletal. Sa kini nga kahimtang, ang mga static loads (pananglitan, ang pagkilala sa mga bola) ug light cardio (hiking, kalmado nga paglangoy) makatabang.
Ang tanan nga mga matang sa pag-ehersisyo kinahanglan likayan sa panahon sa makatakod nga mga sakit.
Aron wagtangon ang tanan nga mga matang sa mga contraindications ug pagpanalipod sa imong kaugalingon kutob sa mahimo gikan sa mga problema sa kahimsog, sa bisperas sa mga klase girekomenda nga moagi sa usa ka hingpit, komprehensibo nga doktor.